Indispensables

Linterna LED

Enlace a la web de venta

linterna led linterna led linterna led pack linterna led batería

La ya conocida linterna led para MTB o treking, con un diseño renovado y mejor precio que nunca 38€, seguro que muchos de vuestros amigos tienen una luz de este tipo, muy efectiva, gran luminosidad, igual o más que un coche y duración increíble, creo que lo podemos catalogar como indispensable para los más ruteros, la única pega es el tiempo de entrega sobre 20 días.

Anuncios
Etiquetado ,

Ajustar el Cambio

Ajustar el cambio


Este video nos muestra como ajustar el cambio de una forma metódica y que en 2 minutos lo dejas bien ajustado sin hacer mil pruebas.

Este otro video nos muestra cono ajustar el desviador y el cambio.

Música para Entrenar

Música para Entrenar

Selección de canciones cañeras para hacer series en los rodillos… o para lo que quieras

Sonata Arctica – Weballergy | Escuchar

Sonata Arctica – Blank file | Escuchar

Stratovarius – Hunting high and low | Escuchar

Angra – Nova era | Escuchar

Sonata Arctica – Kingdom For A Heart | Escuchar

Rhapsody of Fire – Land of Immortals | Escuchar

Rhapsody of Fire – Rain of a thousand flames | Escuchar

Helloween – Twilight of the Gods | Escuchar

Helloween – I want out | Escuchar

Tiësto – Flight 643 | Escuchar

Tiësto – Traffic | Escuchar

Tiësto – Deep trance mix | Escuchar

Armin van buuren – White sand | Escuchar

Mauro Picotto – Iguana | Escuchar

Mauro Picotto – Kommodo | Escuchar

Mauro Picotto – Proximus | Escuchar

Etiquetado , ,

Resíntesis de Glucógeno Post-Ejercicio: Efecto de la Ingesta de Carbohidratos

Resíntesis de Glucógeno Post-Ejercicio: Efecto de la Ingesta de Carbohidratos

RESUMEN

Sintesis de glucógeno luego del ejercicio, se debería consumir un suplemento con carbohidratos que exceda de 1.0 gr/kg de peso corporal, inmediatamente después de la competencia o del entrenamiento. La continuación de la suplementación cada dos horas mantendrá una rápida tasa de almacenamiento, hasta más de seis horas post-ejercicio. Los suplementos compuestos de glucosa o polímeros de glucosa son los más efectivos para la restitución del glucógeno hepático. La adición de proteínas al suplemento de carbohidratos también puede incrementar la tasa de almacenamiento de glucógeno debido a la capacidad de las proteínas y carbohidratos para actuar sinérgicamente sobre la secreción de insulina.

INTRODUCCION

Está bien establecido que el glucógeno muscular es una fuente esencial de energía durante el ejercicio prolongado intenso. En relación con esto, se ha demostrado que la percepción de la fatiga es paralela a la declinación en la concentración del glucógeno muscular, que la resistencia aeróbica está relacionada con los depósitos pre-ejercicio de glucógeno muscular, y que el incremento en la resistencia aeróbica, luego del entrenamiento, está parcialmente relacionado al incremento en la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular. Debido a que la capacidad de resistencia aeróbica está estrechamente ligada a la concentración de glucógeno muscular, su regulación ha sido extensivamente investigada. En el clásico estudio de investigación llevado a cabo por Bergstróm y Hultman en 1967 (1) se descubrió que la síntesis de glucógeno se produjo más rápidamente en el músculo depletado en sus depósitos de glucógeno. Estos investigadores también hallaron que el consumo de una dieta alta en carbohidratos luego del ejercicio podría restituir los depósitos de glucógeno dentro de un período de 24 hs, y que si la dieta era continuada por tres días, la concentración de glucógeno muscular podría incrementarse por encima del nivel normal, pero solo en el músculo previamente ejercitado. Una investigación subsiguiente demostró que luego de la depleción del glucógeno muscular por el ejercicio, se requirió el consumo de 500-600 gr de carbohidratos para que el glucógeno muscular sea resintetizado a la concentración pre-ejercicio dentro de un período de 24 hs. Se observó que el consumo de más de 600 gr de carbohidratos por día, no tiene beneficio adicional. También se obtuvo evidencia de que cuando la concentración de carbohidratos de la dieta era inadecuada, en los días sucesivos de ejercicio prolongado intenso, se produjo una reducción gradual de los depósitos de glucógeno muscular y un deterioro en el rendimiento.

Aunque se han definido métodos para incrementar el glucógeno muscular por sobre los niveles normales, en preparación para la competición, aun contando con niveles normales de glucógeno sobre una base diaria, estos procedimientos no están dirigidos a solucionar el problema de las competiciones deportivas que requieren una rápida resíntesis de glucógeno muscular dentro de horas. Si bien es improbable que los depósitos de glucógeno muscular pudiesen ser completamente resintetizados en muy pocas horas mediante la suplementación nutricional por si sola, sería beneficioso para el atleta si los procedimientos de suplementación que maximizan la tasa de almacenamiento de glucógeno muscular post-ejercicio estuviesen definidos. Esta revisión, por lo tanto, se centrará en la suplementación nutricional para la rápida resíntesis de glucógeno muscular, inmediatamente post-ejercicio.

Tiempo Secuencial de Consumo de Carbohidratos luego del Ejercicio

El tiempo transcurrido entre la competición, o un esfuerzo de ejercicio prolongado, y el consumo de un suplemento de carbohidratos influirá críticamente en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular (4). Cuando los suplementos con carbohidratos son provistos inmediatamente post-ejercicio, los mismos generalmente resultan en una tasa de resíntesis de glucógeno de entre 6 a 7 mmol/gr de peso húmedo/h. Esta tasa se mantiene por aproximadamente dos horas, y luego declina en aproximadamente un 50 % en las próximas dos horas, mientras los niveles de glucosa e insulina en sangre declinan a niveles post-ejercicio. Si la administración del suplemento se demora aproximadamente dos horas, la tasa de resíntesis de glucógeno durante las dos horas inmediatas al consumo, alcanza un rango de 3 a 4 mmol/gr de peso húmedo/h, o aproximadamente el 50 % de la velocidad alcanzada cuando el suplemento es provisto inmediatamente post-ejercicio. Esta tasa de resíntesis de glucógeno más baja ocurre a pesar de los incrementos normales en los niveles de glucosa e insulina en sangre. Parece ser que cuando el suplemento de carbohidratos se demora varias horas luego del ejercicio, el músculo se torna resistente a la insulina reduciendo la tasa de consumo de glucosa muscular y la resíntesis de glucógeno. Una vez desarrollado, este estado de resistencia a la insulina persiste por varias horas. La administración de un suplemento con carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, por lo tanto, parece beneficiar al proceso de recuperación de glucógeno muscular, previniendo el desarrollo de resistencia del músculo a la insulina. Además, durante el tiempo entre el final del ejercicio y el consumo del suplemento de carbohidratos, hay muy poca resíntesis de glucógeno muscular (~ 1 a 2 mmol/gr de peso húmedo/h). Por lo tanto, el suministro de un suplemento de carbohidratos, inmediatamente después del ejercicio, tiene el beneficio adicional de comenzar con el proceso de recuperación de glucógeno muscular en forma inmediata.

El Efecto de Suplementos Múltiples y Diferentes Cantidades de Carbohidratos

El patrón de suplementación con carbohidratos, tanto como la cantidad de los mismos en cada suplemento, también es de importancia en la regulación de la resíntesis de glucógeno muscular. Cuando se provee un adecuado suplemento de carbohidratos, inmediatamente después del ejercicio, su efecto sobre la recuperación de glucógeno muscular eventualmente decaerá con el transcurso del tiempo, y lo propio ocurrirá con los niveles de glucosa e insulina en sangre. Sin embargo, Blom et al. (2) reportaron que mediante la administración de un suplemento de carbohidratos, inmediatamente después del ejercicio, y a intervalos de dos horas durante las siguientes cuatro horas, se logró mantener un nivel elevado de glucosa sanguínea y una rápida tasa de resíntesis de glucógeno muscular durante un período de recuperación de seis horas. Blom et al. (2) también hallaron que se debe consumir una cantidad crítica de carbohidratos si se quiere maximiazar la tasa de resíntesis de glucógeno muscular. Cuando se consumieron 0.7 o 1.4 gr de glucosa/kg de peso corporal de suplementos de carbohidratos a intervalos de dos horas, la tasa de acumulación de glucógeno no difirió entre los tratamientos, y promedió los 5.7 mmol/gr de peso húmedo/h. Sin embargo, cuando Blom et al. (2) suministraron 0.35 gr de glucosa/kg de peso corporal a intervalos de dos horas, la tasa de resíntesis de glucógeno muscular se redujo en 50 %.

Para evaluar mejor el nivel crítico de suplementación de carbohidratos requerido para la máxima resíntesis de glucógeno, evaluamos los efectos de suplementos con diferentes concentraciones de carbohidratos durante cuatro horas de recuperación post-ejercicio (Figura 1). Se encontró muy poca resíntesis de glucógeno muscular cuando el carbohidrato fue suspendido en los sujetos (~ 0.6 mmol/gr de peso húmedo/h). Sin embargo, con el incremento en la concentración de carbohidratos de los suplementos, la tasa de resíntesis de glucógeno muscular se incrementó exhibiendo un patrón curvilíneo y estabilizándose a una tasa de 5.5 mmol/gr de peso húmedo/h, en tanto la concentración de carbohidratos se aproximó a 1 a 1.5 gr/kg de peso corporal. Estos resultados implican que cuando se proveen suplementos de carbohidratos a intervalos de dos horas, en cantidades por debajo de 1 gr/kg de peso corporal, la tasa de resíntesis de glucógeno muscular será submáxima. La reducida tasa de resíntesis probablemente se deba a la incapacidad de un suplemento con pequeña cantidad de carbohidratos para incrementar y mantener los niveles de glucosa e insulina en sangre, adecuadamente, por un intervalo de dos horas, mientras que los suplementos con menores concentraciones, tomados más frecuentemente, parecen ser adecuados.

resíntesis de glucógeno

Figura 1. Tasa de resíntesis de glucógeno muscular promedio durante un período de recuperación de ejercicio de cuatro horas, luego del consumo oral de diferentes concentraciones de carbohidratos (CHO) en un suplemento líquido (aproximadamente 21 % peso/vol). Los suplementos fueron provistos inmediatamente post-ejercicio, y dos horas después del mismo. Proteínas + CHO representa la tasa de resíntesis de glucógeno muscular promedio cuando ingirieron 1.5 gr/kg de peso corporal de CHO más 0.53 gr/kg de peso corporal de proteínas (leche y mezcla aislada de suero de proteínas, 7.6% peso/vol).

La razón de tasas de resíntesis de glucógeno similares cuando los suplementos de carbohidratos exceden aproximadamente 1 gr/kg de peso corporal, no es totalmente clara. Estimaciones de las tasas de vaciamiento gástrico sugieren que el carbohidrato disponible en el músculo excedió por lejos la cantidad convertida a glucógeno. Por lo tanto, se podría hipotetizar que bajo condiciones de suplementación con una alta concentración de carbohidratos, el paso limitante de la tasa de resíntesis de glucógeno, puede ser tanto el transporte de glucosa como el procesamiento de esta a través de la vía de glucogenosíntesis. Para evaluar esta hipótesis, llevamos a cabo un estudio en el cual realizamos la infusión continua de 3 gr de glucosa/kg de peso corporal durante las primeras 3.75 horas de un período de recuperación de ejercicio de 4 hs, en sujetos depletados de glucógeno. La tasa de resíntesis de glucógeno muscular durante la infusión fue comparada con aquélla que ocurrió cuando se consumieron 1.5 g de glucosa/kg de peso corporal, inmediatamente y 2 hs. post-ejercicio (5). Durante la infusión, la glucosa sanguínea se incrementó a 10 mmol/L, en tanto el nivel de la misma solo alcanzó los 6 mmol/L cuando se consumió el suplemento de glucosa por vía oralmente. A pesar de esta gran diferencia en la concentración de glucosa sanguínea, las tasas de resíntesis de glucógeno muscular fueron virtualmente idénticas al final del período de recuperación. Estos resultados, por lo tanto, confirmaron nuestra hipótesis de que la resíntesis de glucógeno no está limitada por la disponibilidad de glucosa, cuando se consumen los carbohidratos adecuados. Sin embargo, se observó que los dos tratamientos no difirieron respecto de las respuestas de la insulina en sangre. La concentración de insulina en sangre desempeña un rol mayor en la determinación de la tasa de almacenamiento de glucógeno muscular. La insulina estimula tanto el transporte de glucosa muscular como la activación de la glucógeno sintetasa, la enzima limitante de la tasa de en la vía de glucogenosíntesis. Por lo tanto, consideramos el significado de incrementar la respuesta de la insulina al suplemento con carbohidratos, con el objeto de aumentar el consumo de glucosa muscular y su conversión a glucógeno.

Medios para Aumentar la Secreción de Insulina Durante la Resíntesis de Glucógeno

Ciertos aminoácidos son efectivos para provocar la secreción de insulina y se ha observado que incrementan sinérgicamente la respuesta de la insulina en sangre a la carga de carbohidratos cuando se administran en forma combinada. De los 20 aminoácidos normalmente encontrados en las proteínas, el más efectivo para provocar la liberación de insulina es la arginina. Se ha hallado evidencia de que cuando la arginina es infundida con carbohidratos, incrementa la respuesta de la insulina 5 veces en comparación a lo producido por los carbohidratos o la arginina, por si solos. Por esta razón, comparamos los efectos de la suplementación con un suplemento de carbohidratos con aquéllos provocados por un suplemento a base de carbohidratos-arginina sobre la tasa de resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio (resultados no publicados). Los suplementos fueron suministrados inmediatamente, y a las 1, 2 y 3 horas post-ejercicio. Los suplementos consistieron en 1 gr de carbohidratos/kg de peso corporal, o 1 gr de carbohidratos más 0.08 gr de arginina/kg de peso corporal (mezcla al 23 % peso/vol). Durante el período de recuperación de cuatro horas el incremento en el glucógeno muscular fue de 24 mmol/gr peso húmedo, con el suplemento de carbohidratos, y de 36 mmol/gr peso húmedo con el suplemento a base de carbohidratos-arginina. No hubo diferencias en las respuestas de la glucosa o el lactato en sangre, entre ambos tratamientos. Tampoco hubo diferencias significativas entre los tratamientos respecto de la respuesta de la insulina. Por lo tanto, la mayor tasa de resíntesis de glucógeno durante el tratamiento de carbohidratos-arginina no debería atribuirse a un aumento de la respuesta de la insulina. Sin embargo, en el caso del agregado de arginina al suplemento de carbohidratos, se observó que la tasa de oxidación de carbohidratos se redujo durante la recuperación. La diferencia en la oxidación de carbohidratos entre los dos tratamientos, fue estimada en aproximadamente 10 mmol/gr peso húmedo. Esto sugiere que el incremento que la tasa de resíntesis de glucógeno, con la suplementación a a base de carbohidratos-arginina fue debido a un mayor porcentaje del consumo de glucosa muscular, el cual fue convertido a glucógeno como resultado de la supresión de la oxidación de carbohidratos.

Si bien el suplemento con carbohidratos-arginina pareció ser exitoso para provocar el incremento en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio, tuvo algunos efectos secundarios no deseados. Se observó que el suplemento tiene un gusto amargo y no muy sabroso. También causó borborismos suaves y diarreas en todos los sujetos. Esto ocurrió aproximadamente cinco horas después del ejercicio, y duró aproximadamente cinco horas, haciendo que el suplemento de carbohidratos-arginina se torne algo impráctico.83.42.143.62

Aparte de los aminoácidos individuales, se encontró que las comidas y suplementos con proteínas también aumentan la respuesta de la insulina a la carga de carbohidratos. Spiller et al. (6) demostraron un incremento en la respuesta de la insulina en sangre, y una reducción en la respuesta de la glucosa en sangre al agregar de varias cantidades de proteínas (15.8, 25.1, 33.6 y 49.9 gr) a un suplemento de 58 gr de carbohidratos. Se halló que la respuesta de la insulina es directamente proporcional, y la de la glucosa inversamente proporcional, al contenido de proteínas en el suplemento de carbohidratos-proteínas. Por esta razón, investigamos los efectos de un suplemento de carbohidratos-proteínas sobre la resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio (7). Los suplementos evaluados consistieron en 112 gr de carbohidratos, o 112 gr de carbohidratos más 40.7 gr de proteínas (mezcla al 21 % peso/vol). Los suplementos fueron administrados inmediatamente post-ejercicio, y 2 hs post-ejercicio. Se encontró que la combinación de carbohidratos más proteínas produjo una respuesta sinérgica de la insulina. En conjunción con la mayor respuesta de la insulina, hubo una respuesta de la glucosa sanguínea significativamente más baja, y una tasa de acumulación de glucógeno 38 % más rápida, comparado con la suplementación con carbohidratos solos. Las tasas de resíntesis de glucógeno muscular promediaron los 7.1 (mmol/gr peso húmedo con el tratamiento de carbohidratos-proteínas, y 5.0 mmol/gr peso húmedo con el tratamiento de carbohidratos, durante un período de recuperación de 4 horas (Figura 1). También se evidenció que las tasas de oxidación de carbohidratos y las concentraciones de lactato en sangre fueron similares con ambos tratamientos. Estos resultados sugieren que el incremento de la tasa de resíntesis de glucógeno muscular, durante el tratamiento de carbohidratos-proteínas, fue el resultado de un aumento del “clearance” de glucosa por parte del músculo, debido al incremento de la respuesta de la insulina en sangre. Dado que el suplemento de carbohidratos-proteínas resultó tener buen sabor, y no hubo efectos secundarios no deseados, éste parecería ser un suplemento viable para la recuperación de glucógeno post-ejercicio.

Efecto de la Glucosa y Fructosa sobre la Resíntesis de Glucógeno

La glucosa y la fructosa son metabolizadas en forma diferente. Estas sustancias tienen diferentes tasas de vaciamiento gástrico, y son absorbidas en la sangre a diferentes tasas. Además, la respuesta de la insulina al suplemento con glucosa es generalmente mucho mayor que la observada ante la administración de un suplemento de fructosa. Blom et al. (2) observaron que la ingesta de glucosa y sucrosa fue el doble de efectiva que la de fructosa, para la restauración del glucógeno muscular. Los autores sugirieron que las diferencias entre la suplementación con glucosa y con fructosa fueron el resultado de la forma en que el cuerpo metabolizó estos azúcares. El metabolismo de la fructosa tiene lugar predominantemente en el hígado, mientras que la mayoría de la glucosa parece evitar el hígado, y ser absorbida u oxidada por el músculo. Se halló que cuando la fructosa es infundida produce una acumulación de glucógeno en el hígado, cuatro veces mayor que el de la glucosa. Por otro lado, se demostró que luego de la infusión de glucosa hubo una tasa de acumulación de glucógeno en el músculo esquelético, considerablemente más alta que luego de la infusión de fructosa.

Las tasas similares de acumulación de glucógeno con los suplementos de sucrosa y glucosa pueden no haber sido tenidas en cuenta por Blom et al. (2). La sucrosa contiene cantidades equimolares de glucosa y fructosa. Si la acumulación de glucógeno muscular fue principalmente dependiente de la parte “glucosa” del disacárido, uno podría esperar una tasa de restitución de glucosa más baja con la sucrosa, que con una cantidad similar de glucosa. Una explicación posible provista por Blom et al. (2) fue que la fructosa, en virtud de su rápido metabolismo en el hígado, comparada con el de la glucosa, inhibe el consumo de glucosa hepática post-ejercicio, liberándose por lo tanto, una gran proporción de glucosa absorbida, la que queda disponible para la resíntesis de glucógeno muscular.

RECOMENDACIONES

En base a la información provista, hay diversas recomendaciones que pueden ser hechas para una rápida resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio

Debería consumirse un suplemento con carbohidratos, de aproximadamente 1 gr/kg de peso corporal, lo más pronto posible luego del ejercicio.
La continuación con el suplemento, cada dos horas, mantendrá una rápida tasa de resíntesis por más de seis horas luego del ejercicio.
Los suplementos deberían estar compuestos de glucosa o polímeros de glucosa. El agregado de algo de fructosa al suplemento puede ser benéfico, ya que promoverá una rápida resíntesis de glucógeno hepático.
También se debería considerar que la adición de proteínas al suplemento de carbohidratos aumentará la respuesta de la insulina. Se ha hallado que la dosis efectiva es un cociente de 1 gr de proteína/2.5 gr de carbohidratos.

Los carbohidratos en forma sólida o líquida pueden ser consumidos inmediatamente después del ejercicio con resultados similares. Sin embargo, los suplementos líquidos son más recomendables, debido a que son fáciles de digerir y provocan una menor distención gástrica, y por lo tanto no tienden a afectar el normal apetito de las personas. Estos también proveen una fuente de fluidos para la rehidratación rápida.

REFERENCIAS

Bergstrom J, Hultman E (1967). Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man.

Blom PCS, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S (1987). Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.

Ivy JL (1991). Muscle glycogen synthesis before and after exercise.

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect on time of carbohydrate ingestión.

Reed MJ, Brozinik JT, Lee MC, Ivy JL (1989). Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohydrate administration.

Spiller GA, Jensen CD, Pattison TS, Chuck CS, Whittam JH, Scala J (1987). Effect of protein dose on serum glucose and insulin response to sugar.

Zawadzki KM, Yaspelkis BBIII, Ivy JL (1992). Carbohydrate- protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise.

CITA

John L. Ivy. Resíntesis de Glucógeno Luego del Ejercicio: Efecto de la Ingesta de Carbohidratos. Resúmenes del IV Simposio Internacional de Actualización en Ciencias Aplicadas al Deporte Biosystem Servicio Educativo (Ed.), 169-172 (1998)

Cita en G-SE

John L Ivy. Resíntesis de Glucógeno Post-Ejercicio: Efecto de la Ingesta de Carbohidratos. G-SE Standard. 16/05/2008. G-SE.COM/A/903

FUENTE

http://www.g-se.com

Etiquetado , , , ,

Calendario Rutas Galicia

Calendario de rutas cicloturistas MTB y Carretera en Galicia

Espero vuestra colaboración, podeis enviarme las rutas BTT y Carretera que conozcais rellenando estos campos:

Nombre de la Ruta:
Modalidad: BTT/Carretera
Dirección:
Fecha:
Fecha limite incripciones:
Pagina Web de la organización:

Etiquetado , , , , , , , , , ,

Ruedas Fulcrum

Mantenimiento ruedas Fulcrum

Fulcrum Racing Red Ejes Radios

De todos es sabido la gran calidad de estas ruedas, lo digo como experiencia propia, pero como todo buen material necesita un mantenimiento, en este caso os voy a poner unos videos en los que se ve muy claro como realizar el mantenimiento de nuestras ruedas Fulcrum ya sean de carretera Racing, o de MTB o BTT Red Metal

Mantenimiento de Bujes o Hubs

Mantenimiento de Bujes o Hubs – Ruedas Red Metal

En este video podéis ver el mantenimiento completo del buje de nuestras Fulcrum RED METAL, pero para nuestro caso, el mantenimiento que le podemos hacer nosotros, limpieza, engrasado y ajuste por si tiene holgura, no hace falta disponer de ninguna herramienta especial.

Mantenimiento de Bujes o Hubs – Ruedas Racing 0, 1 y 3

En este video al igual que en las RED METAL vemos el mantenimiento completo de nuestras ruedas Fulcrum RACING de carretera, en este caso es valido para las RACING 0, RACING1  y RACING 3.

Mantenimiento de Bujes o Hubs – Ruedas Racing 5

En este video vemos el mantenimiento de las Fulcrum Racing 5 que llevan un sistema diferente a las Fulcrum RACING METAL 0, 1 ó 3, es igual de claro que los anteriros.

¿Cómo cambiar un radio?

¿Cómo cambiar un radio? – Ruedas Red Metal Zero

Ojala a nadie nos toque la faena de tener que cambiar un radio roto, de todas maneras a no ser que tengas mucha mano para dejar la rueda bien centrada, yo siempre recomendaría llevar la rueda a tu tienda habitual para que te cambien el radio, no suele ser caro.

¿Cómo cambiar un radio? – Ruedas Red Metal 1 y 3

El sistema para cambiar un radio en las Fulcrum Red Metal 1 y 3 es muy similar al de las Fulcrum Red Metal Zero, simplemente cambia la manera de introducir el radio en el eje.

¿Cómo cambiar un radio? – Ruedas Racing 1

El sistema para cambiar un radio en estas Fulcrum Racing 1 es muy similar a todas las de ruedas Fulcrum

Etiquetado , , , , , , , , , , , , , , , ,

Nutrición en el Ciclismo

NUTRICIÓN PREVIA AL ESFUERZO:

Los objetivos en esta fase serán:

  1. Asegurar que el organismo tiene unas reservas óptimas de energía.
  2. Hidratar adecuadamente el organismo.
  3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
  4. Evitar problemas digestivos.
  5. Prevenir deficiencias minerales.

1. Asegurar reservas óptimas de energía e hidratar el organismo.
El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento; pero tenemos que considerar que ineludiblemente a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada (ver Alimentación Durante el Esfuerzo). El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo.
En la comida previa a la competición ingeriremos glúcidos que tengan un índice glucémico bajo: pasta y arroz.

 2.La hidratación previa a la competición también nos permitirá obtener un punto extra de energía, a través del agua en la que diluiremos una solución isotónica, moderadamente hipotónica, de azucares de absorción media y rápida (una proporción del 70 y el 30% respectivamente), en una concentración del 7% (puede ser del 8% en clima frío, y del 6% en clima caluroso).

3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
El músculo es fundamental en cualquier manifestación deportiva; el responsable del gesto deportivo es, sin duda, el tejido muscular. Un ciclista debe en todo momento, dentro de las premisas de un peso corporal limitado, mantener su tejido muscular y tendinoso en óptimas condiciones. Esto le permitirá desarrollar un esfuerzo más continuado durante toda la prueba; responder mejor a los momentos de esfuerzo explosivo, recuperarse de forma más rápida y evitar lesiones de sobrecargas musculares o articulares.

La faceta de mantener en una situación óptima el anabolismo proteico, cobra particular importancia en pruebas de etapas, en las cuales el estrés oxidativo y el catabolismo muscular es tan intenso en los ciclistas que produce un deterioro sistemático sobre la masa muscular magra y una disminución de rendimiento evidente. Esta merma en el rendimiento se considera una consecuencia lógica del esfuerzo sobrehumano al que se ve sometido el deportista en las pruebas por etapas; sin embargo tiene una sólida base y fundamento en el catabolismo del músculo. Este catabolismo se neutraliza o mitiga con la ingestión inteligente de aminoácidos antes, durante y después del esfuerzo deportivo. Los resultados prácticos a nivel de rendimiento son tan evidentes que hacen innecesaria cualquier polémica al respecto.

4. Evitar problemas digestivos.
Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye, siendo los músculos los que la reciben en mayor proporción, mientras es mucho menor la cantidad que llega al tubo digestivo. En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo es aproximadamente una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo. Como consecuencia de este hecho y de un modo inevitable, sabemos que la aportación de sangre a las vísceras puede reducirse hasta un nivel crítico, sobretodo si se asocian otros factores tales como la hipertermia, la hipoglucemia, la deshidratación o el conjunto de todos ellos. Es imprescindible tener en cuenta todos estos factores, con el fin de evitar los riesgos de sufrir trastornos digestivos; así previamente a la prueba consideraremos:

Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación del 3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá mantenerse a lo largo de toda la prueba.

– Evitar la ingestión de bebidas hipertónicas, ya que esto distrae el agua corporal de otras funciones y además puede provocar diarreas y/o vómitos. Los líquidos de hidratación, si bien contendrán carbohidratos y otros nutrientes, deben de ser siempre hipotónicos; es decir con concentraciones siempre inferiores al 6%.

Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba (en una competición por etapas, habrá que mantener a lo largo de la duración de la misma un régimen bajo en fibra). Es decir, evitar comer legumbres, fruta, y alimentos que produzcan gases.

– Evitar consumir grandes cantidades de líquido antes de la prueba.

– La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba (en algunos equipos se ha puesto de moda consumir aspirinas y otros anti-inflamatorios), puede producir una fuerte irritación gástrica.

– Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.

– Mantener un margen desde la última comida a la prueba de unas 3 horas. Luego, en el transcurso de la misma, pueden tomarse alimentos ya sean líquidos o sólidos.

Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de trastornos digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del atleta.

Un ejemplo de comida pre-entreno/compitición:

-un plato de pasta o arroz
-una porción de tarta casera tipo: tarta de manzana. Evitar las de crema o nata.
-pan con miel o mermelada. (una porción)

5. Prevenir deficiencias minerales.
Durante los fenómenos de contracción muscular se consumen de forma activa diferentes sales minerales; fundamentalmente sodio, potasio, calcio y magnesio. La incorporación de estos nutrientes en cantidades moderadas (nuevamente con el fin de evitar trastornos digestivos), es imprescindible para optimizar el rendimiento físico.
La solución hipotónica que empleamos como vehículo de hidratación, aparte de elementos glucídicos y otras ayudas ergogénicas (aminoácidos ya mencionados), debe incorporar estas sales minerales.

REGLAS A TENER EN CUENTA PARA EVITAR TRASTORNOS DIGESTIVOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO O LA CARRERA

1. Mantener una ingesta elevada de agua (para ello es conveniente acostumbrarse a beber adecuadamente durante los entrenamientos; hay que tener en cuenta que puede consumirse cantidades de agua por sudor comprendidas entre los 0,6 l y 1l por hora de esfuerzo).

2. Consumir, como vehículo hidratante, bebidas hipotónicas e isotónicas (la concentración de sustancias sólidas disueltas en el líquido no debe ser superior al 6/7%, lo que quiere decir que en un termo de ½ litro estaremos disolviendo aproximadamente unos 35grs. de sustancias sólidas). Existen bebidas ya preparadas en el mercado, alguna de ellas de indudable calidad; no obstante consideramos adecuado, dada la especificidad y la alta demanda de ciertos nutrientes en el ciclismo, preparar la fórmula incorporando las sustancias sólidas al agua.

3. Emplear agua de calidad contrastada, es decir agua mineral (preferiblemente con una adecuada sodación), con el fin de evitar trastornos de aguas de red excesivamente cloradas (que pueden provocar calambres digestivos), o pueden ser vehículos de productos contaminantes y concentraciones altas de agresivos e impurezas.

4. Comenzar el entrenamiento o la prueba con un régimen de esfuerzo moderado que se irá incrementando progresivamente. En carrera esto no es posible a veces por lo que se recomienda un buen calentamiento.

5. En caso de fuerte calor, el contenido de sustancias sólidas en el líquido debe ser como máximo de un 6%, ya que hay una mayor deshidratación y la asimilación se hace más difícil.

6. Beber desde el principio del esfuerzo de forma regular.

7. Evitar la ingestión de lípidos y productos proteicos (con excepción de los aminoácidos), durante la última comida.

8. Evitar el consumo de anti-inflamatorios.

9. Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra.

10. Comenzar la prueba libre de productos residuales, pasando previamente por el servicio para orinar y eliminar las deposiciones.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL ESFUERZO

Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigación abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos líquidos y semi-líquidos, con el fin de mantener al máximo el aporte energético durante la prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometabólicas:
– Hipertermia
– Deshidratación
– Hipoglucemia
– Pérdida de sales minerales

En realidad la fatiga o lo que se denomina en el argot ciclista “pájara”, es consecuencia de una combinación de varios o de todos estos factores.
La alimentación durante el esfuerzo tendrá como objetivo evitar o mitigar la aparición de estos síntomas.
Deshidratación e hipertermia.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y a la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse, nunca insistiremos lo suficiente, con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas.

Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando aparece, el daño ya está hecho.
La ingestión de bebidas energéticas permite una reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos, en tanto que la de sólidos debe limitarse a carreras de gran distancia, y en todo caso efectuarse solamente en la primera parte de la prueba, donde el ritmo de carrera es más moderado.
Hipoglucemia.- La aparición de hipoglucemia durante el esfuerzo varia apreciablemente según las personas y las condiciones. En realidad un atleta con sus depósitos de glucógeno cargados al máximo (de 700 a 800grs. de glucógeno entre músculo y reserva hepática), llegaría en un periodo de 90 a 120 minutos con un ritmo de pedaleo alto al agotamiento de estos depósitos. Independientemente de que el atleta debe de estar con su nutrición previamente adaptada al esfuerzo, debemos intentar que, durante la prueba, la reposición de glúcidos sea óptima.

SALES MINERALES Como hemos mencionado ya anteriormente, durante el esfuerzo se consumen cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio. La solución isotónica debe estar moderadamente sodada y, en su caso reforzada en los minerales previamente citados (siempre teniendo en consideración que estamos hablando de concentraciones moderadas, es decir, bebidas isotónicas que contienen un promedio de 50ml./litro de magnesio; 15ml/litro de manganeso; 100ml/litro de potasio; 300ml./litro de sodio y potasio).
El empleo de mezclas de cereales (barritas), puede ser válido; así como el consumo de algunas frutas de bajo contenido en fibra al igual que frutos secos.

REPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS La incorporación de aminoácidos ramificados o glucosa (en cantidades respectivas de 1 ½ gr. o 700ml./litro), son altamente aconsejables con objeto de contrarrestar el efecto catabólico y de estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de estos aminoácidos. Durante un entrenamiento hay que evitar siempre tener sed y tener habre para no perjudicar nuestro rendimiento.

LA RECUPERACIÓN

Después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de desequilibrio fisiológico y nutricional. Básicamente podemos hablar de:
– Necesidad de reposición hídrica.
– Necesidad de reposición mineral.
– Combatir la acidosis y eliminar desperdicios.
– Contrarrestar el catabolismo proteico.
– Mitigar el estrés oxidativo.
HIDRATACIÓN.- El organismo estará deshidratado en mayor o menor medida, según la intensidad, duración y condición climática en la que se desarrolló la prueba. Hay que atender esta necesidad, en forma prioritaria y urgente. La reposición hídrica se realizará con una bebida carbonatada.

REPOSICIÓN MINERAL.- La bebida de reposición hídrica incorporará las sales minerales ya mencionadas, además de (muy importante) cromo en una cantidad aproximada de 4/5 microgramos por kg de peso.

REPOSICIÓN ENERGÉTICA.- Incorporando una solución hidratante en concentraciones de hasta el 8% de una mezcla compleja de carbohidratos simples y compuestos diluidos en agua.

COMBATIR LA ACIDOSIS Y ELIMINAR DESPERDICIOS.- La realización continuada de esfuerzos anaeróbicos, especialmente al final de la prueba (sprints, incrementos del ritmo de carrera, etc.), aumenta la acumulación de sustancias catabólicas. Esto ha hecho pensar en algunas ocasiones que es inconveniente emplear raciones proteicas previas o durante la prueba. Estamos de acuerdo en este concepto, con la clamorosa excepción de la necesidad prioritaria al aporte de aminoácidos anticatabólicos, que ya hemos venido aconsejando en la fases previas y de esfuerzo. La bebida alcalina y la hidratación progresiva permitirá eliminar estos desperdicios y combatir la acidosis: tomar algún producto lácteo es muy aconsejable.

CONTRARRESTAR EL CATABOLISMO PROTEICO.- Al final de la prueba la tasa de hormonas andrógenas habrá disminuido así como la concentración de hormonas corticoides y aldosterona han aumentado. Esta situación de disfunción hormonal viene aumentada por un incremento en el catabolismo de los aminoácidos. La reposición de elementos plásticos musculares con objeto de mitigar la agresión a la que se han sometido músculos, articulaciones y tendones, pasa por la ingestión de una generosa ración de aminoácidos, que se realizará a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, después de haber completado la primera fase de la hidratación. La ingestión de aminoácidos será del orden de 50 miligramos por kilo de peso corporal si se emplea glutamina o de cantidades del orden de los 100mg. por kg de peso si se emplean aminoácidos ramificados.

Inmediatamente después de la ingesta de aminoácidos debe ingerirse una abundante ración proteica (500mg de proteína por kg/peso), ya pueden ser los conocidos batidos algún pequeñoa “bocadillo” de jamón york, queso fresco bajo en grasas.

MITIGAR EL ESTRÉS OXIDATIVO.- La acumulación de estrés oxidativo en una prueba de etapas es realmente difícil, por no decir imposible de eliminar con una total eficacia. No obstante, debemos prestar especial atención al consumo de sustancias anti-oxidantes, que se pueden incorporar a la comida posterior al esfuerzo, con objeto de mitigarlo.

Pasado un tiempo adecuado en el cual nuestro organismo se ha recuperado del esfuerzo y empieza a sentir hambre es el momento de comer. La comida posterior al esfuerzo debe de incorporar elementos farináceos, leguminosas (son sustancias alcalinizantes, ricos en proteínas, potasio y vitaminas), verdura, productos proteicos (preferentemente de bajo contenido en grasa).

Etiquetado , , , , , , ,

Entrenamiento en Rodillo

Entrenamiento en Rodillo

1. Manteniendo el Estado Físico en un Rodillo

El mantenimiento del estado físico para aquellas personas que carecen de tiempo, viven en regiones de clima riguroso, o el horario de invierno les impide realizar un entrenamiento en las tardes después del trabajo; puede efectuarse en un rodillo. Realizado en forma adecuada, tres o cuatro sesiones por semana pueden incrementar la potencia y la velocidad del ciclista.

El enemigo número uno del entrenamiento en rodillo es el aburrimiento. Se combate con una variedad adecuada y otros sencillos consejos.

En este artículo se presentan cinco programas sencillos, adaptados del libro Smart Cycling, de Arnie Baker, columnista de la revista Bicycling.

Debe notarse que los desarrollos recomendados se basan en unos platos 39-53, prácticamente el estándar actual, y un cassette con a lo menos los siguientes piñones: 13, 15, 17,19 y 21. Si se tiene unos platos distintos y/o distintos piñones, se deben utilizar los desarrollos más cercanos, atendiendo cuidadosamente al esfuerzo involucrado para asegurarse no estar sobre o bajo el recomendado.

De la misma forma, al carecer de un computador con indicador de cadencia, se pueden contar las vueltas del pedal durante 15 segundos y multiplicar por cuatro para determinar las revoluciones por minuto.

Consejos para NO aburrirse en el Rodillo

A continuación se presentan cinco consejos prácticos, que se deben respetar para lograr un ejercicio adecuado sin caer en el aburrimiento.

Ventilación. Al ejercitar en un rodillo, sin corriente de aire, se disipan enormes cantidades de calor del cuerpo, lo que provoca una irrigación sanguínea forzada a la piel. Se debe crear una corriente de aire artificial con un ventilador de 24 pulgadas de diámetro a 1,5 metros de distancia del rodillo.

Hidratación. Al igual que en la ruta, la bebida es muy importante también en el rodillo, ayuda a mantener baja la temperatura del cuerpo y a reemplazar la energía que se está gastando. Ya sea en el rodillo o en la ruta se debe beber a los menos una botellín de líquido en una sesión de 45 minutos.

Duración Adecuada. No se debe igualar el tiempo de entrenamiento en ruta al de entrenamiento en rodillo. Se puede lograr una buena sesión de rodillo en menos de una hora. Espere a volver a la ruta para realizar viajes más largos.

Variedad. Combata el aburrimiento haciendo una cosa diferente cada uno o dos minutos. Pararse en los pedales, cambiar el desarrollo, aumentar la cadencia, alternar la posición de las manos, pedalear con una sola pierna, cualquiera de esta cosas aumentará la variedad y acortará el tiempo, ¿más ideas?, consulte el libro de Baker, Smart Cycling.

Distracción. Algunos corredores prefieren Pearl Jam, otros prefieren mirar videos del Tour de France, un vídeo con un programa o cualquier serie de esas que te descargas…

Por último, otro método es el Computrainer Este rodillo tiene un panel que se conecta a un aparato de televisión y te muestra el pulso cardíaco, la potencia y la distancia recorrida. Se pude programar para competir contra un oponente electrónico o contra rutinas previas sobre entrenamientos programados en el aparato o, en fin, diseñar su propio entrenamiento.

Las 5 Rutinas de Entrenamiento

En los ejercicios siguientes se habla de “pedaleo fácil” y “pedaleo fuerte”, si bien siempre hay una referencia a las rpm involucradas se asume que es posible variar la resistencia en el rodillo mismo, en mi caso tengo un rodillo Elite, con resistencia magnética, es ahí donde varío la resistencia.

VARIEDAD – Phinney’s Forte

Minutos

00 – 03 Pedalee suavemente con 39/21. Comience con 70 rpm e incremente en 10 cada minuto.

03 – 06 Aumente el desarrollo a 39/19. Comience con 70 rpm. Incremente a 100 rpm,15 segundos cada minuto.

06 – 09 Cambie a 53/17 y pedalee parado durante 1 minuto. Luego, pedalee sentado un minuto con 39/19. Luego, pedalee parado nuevamente con 53/17.

09 – 12 Cambie a 53/19. Alterne entre 100 rpm y 70 rpm cada 30 segundos.

12 – 20 Con 39/19, pedalee con una pierna durante un minuto y cambie a la otra cada minuto.

20 – 23 Pedaleo fácil con 39/19

23 – 33 Pedalee fuerte con 53/17 durante 1 minuto, luego pedalee suave con 39/17 durante 1 minuto. Repita 5 veces.

33 – 41 Pedalee lo más fuerte posible con 53/15 durante 15 segundos. Luego pedalee suave con 39/19 por 45 segundos. Repita 8 veces.

41 – 45 Pedaleo de enfriamiento, suavemente comenzando en 39/17, luego 39/19 finalizando con 39/21, un minuto cada uno.

CIRCUITO – The Boardman Burn-up

Minutos

00 – 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinney’s Forte

12 – 17 Cambie a 53/19 y pedalee entre 90 y 100 rpm.

17 – 21 Pedaleo fácil en 39/19.

21 – 26 Cambie a 53/17 y pedalee fuerte a 90 – 100 rpm.

26 – 31 Pedalee fácil en 39/19.

31 – 41 Cambie a 53/17 o 53/15 y pedalee fuerte a 90 – 100 rpm.

41 – 45 Enfriamiento pedaleando fácil con 39/21.

VELOCIDAD – La Aceleración de Abdu

Minutos

00 – 12 Hacer la rutina de pre calentamiento descrita en Phinney’s Forte

12 – 22 Cambie a 39/17 y pedalee sobre 100 rpm durante 10 S. Luego pedalee fácil y suavemente durante 50 S. Repetir 10 veces.

22 – 27 Pedaleo fácil en 39/19.

27 – 37 Cambie a 53/19 y pedalee lo más fuerte posible durante 10 S. Luego pedalee fácil y suavemente en 39/19 durante 50 S. Repetir esta serie 10 veces.

37 ― 45 Enfriamiento. Pedalee fácil en 39/21.

SUBIDA – The Pantaní Pounce

Minutos

00 – 12 Precalentamiento Siguiendo la rutina de Phinney’S Forte.

12 – 14 Cambie a 53/19 y pedalee durante 2 minutos a 80 rpm.

14 – 16 Recuperación en 39/19.

16 – 18 Cambie a 53/17. Pedalee 2 minutos a 80 rpm.

18 – 20 Recuperación en 39/19.

20 – 22 Cambie a 53/15 y pedalee 2 minutos a 80 rpm.

22 – 24 Recuperación en 39/19.

24 – 26 Cambie a 53/13 y pedalee 2 minutos. ¿Cansado?, no baje la cadencia de 70 rpm.

26 – 32 Recuperación en 39/19. Lo logró.

32 – 42 Cambie a 53/13. Pedalee duro a 80 rpm durante un minuto. Recuperación otro minuto en 39/21. Repetir 10 veces.

42 – 45 Pedaleo fácil en 39/21

RECUPERACION – The Reader Rambler

Minutos

00 – 12 Hacer la rutina de pre calentamiento descrita en Phinney’s Forte

12 – 17 Pedalee suave en 39/17 mientras escucha sus canciones favoritas

17 – 27 Pedalee en 39/15 mientras mira las noticias en televisión

27 – 32 Pedaleo rápido en 39/17 mientras escucha música suave.

32 – 42 Pedaleo fácil en 39/17 mientras mira videos del Tour de France o habla a sus amigos por teléfono.

42 – 45 Enfriamiento en 39/21 con uno de sus CD’s favoritos.

Etiquetado , , , , , , , , , ,

¿POR QUE LEVANTAR PESAS PARA EL CICLISMO?

¿PORQUE LEVANTAR PESAS PARA EL CICLISMO?

En el libro La Ciencia del Ciclismo editado por el Dr. Edmund R. Burke, Harvey Newton resume los beneficios del entrenamiento de sobrecarga:

Primero

Antes que nada esta obviamente el incremento de la fuerza. El objetivo esencial de incrementar su rendimiento en ciclismo es pedalear mas rápido. Con el propósito de pedalear más rápido los ciclistas tienen tres opciones, ejercer mas fuerza sobre los pedales, pedalear mas rápido o ambos. El entrenamiento de sobrecarga aumenta la fuerza en la musculatura necesaria para ejercer mas fuerza sobre los pedales.

Segundo

El entrenamiento de sobrecarga mejora la resistencia muscular local. Si los grupos musculares principales involucrados en girar los pedales han incrementado su resistencia, el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante mayor tiempo, con lo cual mejora su rendimiento.

Tercero

El entrenamiento de sobrecarga juega un papel importante en la prevención de lesiones. El ciclismo es inherentemente una actividad altamente repetitiva. Considere a un ciclista que sale a rodar por dos horas. Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), ¡el o ella realizarán 11280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no esta preparado para manejar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por sobreuso. El entrenamiento de sobrecarga fortalece el tejido conectivo que se halla en el músculo, tendones y sus sitios de inserción en el hueso. El beneficio de esta actividad es importante para el ciclista que desea mantenerse en la ruta.

Finalmente

El entrenamiento de sobrecarga es un componente importante del programa de rehabilitación post lesión para que el atleta vuelva a la bicicleta.

BIOMECANICA DEL CICLISMO

En la fase de potencia, mientras que una pierna empuja el pedal hacia abajo desde el punto inicial en la posición de las 12 en punto, ocurren las siguientes acciones. Los flexores de la cadera se contraen para flexionarla y prepararla para la fase de empuje. A medida que el ciclista realiza el empuje, los extensores de la rodilla (los músculos que enderezan la rodilla) se contraen en coordinación con los potentes extensores de la cadera que se contraen para enderezara. Los flexores plantares (los músculos que hacen que el pie apunte hacia abajo) se contraen para asistir con el empuje sobre los pedales. A medida que el golpe de pedal continua, los grupos musculares antagonistas (opuestos) a los mencionados anteriormente, se contraen para preparar a la pierna para la fase ascendente de la revolución del pedal.

Anecdóticamente, se pensó que el uso de las correas para sujetar los pies a los pedales y más recientemente de los sistemas de pedales con trabas que fijan el pie del ciclista al pedal permitía que el ciclista tirara hacia arriba con el pedal opuesto al que está empujando hacia abajo. Sin embargo, investigaciones de laboratorio han mostrado con precisión que la pierna que no está empujando está realmente siendo preparada para no perjudicar a la pierna que esta empujando y para quitarle carga. Un ciclista habilidoso es eficiente en ambas fases: aplicando más fuerza en el pedal que esta empujando mientras que a la vez descarga el pedal opuesto.

Un punto final sobre la contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica. La activación muscular concéntrica esta definida como la generación de fuerza muscular a través del acortamiento. La activación muscular excéntrica está definida como la generación de fuerza muscular a través del estiramiento. Las actividades que incluyen patrones de activación tanto concéntrica como excéntrica incluyen caminar, correr, saltar, lanzar y atrapar. La bicicleta como máquina es única en el sentido que le permite al ciclista activar los grupos musculares necesarios concéntricamente.

Tabla 1. Ejemplo de un esquema de periodización para ciclistas. En base a una temporada competitiva que se extiende de mayo hasta agosto. *1RM, una repetición máxima. Máxima cantidad de peso que el atleta puede levantar 1 vez con la técnica apropiada. Adaptado de Stone, O’Brien, Garhammer, McMullan y Rozenek

NO ES SOLAMENTE PIERNAS

El ciclismo es un deporte que se realiza principalmente sobre el plano sagital. Anatómicamente el plano sagital corta al cuerpo en una mitad izquierda y una mitad derecha con el eje de rotación orientado a 90º desde el plano o desde la parte medial hacia la lateral. Simplificando aun mas las cosas, en el plano sagital las articulaciones se flexionan (se doblan) o se extienden (se enderezan). Desde la perspectiva de la fuerza, el ciclista deseará ejercitar aquellos grupos musculares mencionados previamente, que son los que trabajan flexionando y extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo, pero ¿qué hay acerca del resto del cuerpo?
Los dos otros planos anatómicos que existen son el plano frontal que divide al cuerpo en una mitad anterior y una mitad posterior; y el plano transversal que divide al cuerpo en una mitad superior y una mitad inferior. Los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista impartir mas fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea.

EL PLAN: LO PRIMERO ES LO PRIMERO

El objetivo del entrenamiento de sobrecarga para el ciclista es mejorar el rendimiento. El entrenamiento de sobrecarga debe ser visto como un adjunto al entrenamiento en la bicicleta: un medio para una mejor fin. Un programa completo de entrenamiento de sobrecarga para un ciclista debe ser específico, dinámico y adaptable. Con el propósito de cumplir con estos criterios, cuando se crea una plan de entrenamiento debería utilizarse el concepto de periodización.

Stone, O’Brien, Garhammer, McMullan y Rozenek en un artículo publicado en 1982 en el National Strength and Conditioning Association Journal describieron una periodización como un sistema para estructurar el entrenamiento de pesas para el ciclista (la Tabla 1 está adaptada de ese artículo). La premisa básica de un esquema de entrenamiento periodizado es que el entrenamiento debería por naturaleza ser cíclico y progresivo, permitiendo el descanso y la regeneración, y manipular las variables del entrenamiento para preparar lo mejor posible al atleta para la competición.

EJERCICIOS EN EL GIMNASIO

Los movimientos con patrones cíclicos específicos involucran los grupos musculares principales utilizados en el ciclismo. El objetivo de estos ejercicios es entrenar patrones de movimientos cíclicos y no entrenar grupos musculares aislados. Por esta razón se hace énfasis en la utilización de pesos libres para fomentar un desafío y para entrenar sus reacciones de equilibrio. La musculatura central incluye los abdominales, los oblicuos, el transverso del abdomen, y los estabilizadores intrínsecos y extrínsecos de la columna. El entrenamiento con patrones específicos de movimientos cíclicos inherentemente activa estos grupos musculares estabilizadores para una ejecución funcional, eficiente y segura del ejercicio.

Estocadas

Utilizando una barra sostenida en la misma posición que en la sentadilla tradicional, colóquese de pie con un pie ligeramente mas adelantado que el otro y con una separación igual al ancho de la cadera. Mantenga una relación columna lumbar/pelvis neutral durante la entera ejecución del ejercicio. (en la posición neutral de la columna lumbar, la espalda lumbar se mantiene en una posición media/neutral a través de una fuerte contracción de la musculatura central. La posición neutral de la columna lumbar se consigue “trabando” activamente la musculatura del tronco, o llevando el ombligo hacia la columna para formar una pared rígida en todo el tronco).

Coloque el 75-90% de su peso en el pie que está al frente y entonces descienda hasta que la rodilla de la pierna que está adelante forme un ángulo de 90º. La rodilla de la pierna que está adelante no debe pasar la punta del pie de esa misma pierna. A medida que asciende a la posición inicial, la pierna que está adelante es la que debe proporcionar el mayor impulso para la ascensión, mientras que la pierna que está atrás debe estar apoyada en el suelo para proporcionar equilibrio y estabilización. El ejercicio se completa cuando cada pierna ha realizado series en la posición delantera (Figuras 1 y 2).

estocada posicion media

Figura 1. Estocadas en la posición media

estocada posicion meida

Figura 2. Estocadas en la posición inicial y final

Sentadilla a una Sola Pierna

La sentadilla a una sola pierna se realiza en una posición similar a la de las estocadas, sin embargo la pierna trasera debe colocarse sobre un banco o sobre una pelota, detrás suyo, para estabilizarse. Se aplican las mismas normas para el posicionamiento y profundidad de la flexión de la pierna que está adelante. Debido a la naturaleza de este ejercicio, su apropiada ejecución produce una mayor demanda sobre el equilibrio y sobre la estabilización del tronco (Figura 3). La sobrecarga en este ejercicio puede realizarse con mancuernas o con una barra. La utilización de la barra tiene una mayor dificultad debido a que la misma se mueve lejos del centro de gravedad

sentadilla una sola pierna

Figura 3. Sentadilla a una sola pierna

Subidas al Banco

Utilizando una barra o mancuernas, realice subida a un banco para pesas plano. La mayoría de los bancos para pesas de los gimnasios tienen una altura de 14 a 17 pulgadas. La clave para realizar apropiadamente este ejercicio es asegurarse de utilizar la pierna líder para el impulso en el ascenso y descender de manera controlada. No utilice la pierna trasera para asistir en la fase de empuje del ascenso. Nuevamente, el equilibrio se mantiene contrayendo y “trabando” fuertemente la musculatura central durante la ejecución del ejercicio. (Figuras 4 y 5)

subida a banco posicion inicial

Figura 4. Subidas al banco, posición inicial

subida a banco posicion bajada

Figura 5. Subidas al banco, posición de descenso

Remo a un Brazo

Mientras sostiene una mancuerna solamente con la mano derecha, y con los pies colocados en posición de caminar, ligeramente más larga que en las estocadas, baje la mancuerna hasta la altura del tobillo izquierdo a medida que flexiona la pierna izquierda. Mantenga la posición neutral de la columna lumbar y asegúrese que la cadera y la rodilla de la pierna líder se flexionen constantemente para permitir que la protección de la espalda baja. El noventicinco porciento de su peso está ahora sobre su pierna y sobre la planta del pie de adelante (Figura 6). A medida que comience a ascender desde la posición mas baja, tire conjuntamente de la mancuerna hacia el borde derecho de la caja torácica, para completar el ejercicio (Figura 7). Las series se completan alternando los pies en la posición líder y cambiando la mancuerna a la mano opuesta. Este movimiento simula al que se realiza cuando se tira del manubrio durante un ascenso en bicicleta o cuando se realiza un sprint.

remo a un brazo posicion descendente

Figura 6. Remo a un brazo en la posición descendente

remo a un brazo posicion ascendente

Figura 7. Remo a un brazo en la posición ascendente

EJERCICIOS DE DESTREZA Y FUERZA REALIZADOS SOBRE LA BICICLETA

Los siguientes ejercicios le permitirán transferir efectivamente la fuerza ganada en el gimnasio a ejercicios específicos sobre la bicicleta

Pedaleo a Una Pierna

Luego de realizar una entrada en calor, pedalee con una pierna durante períodos de 30 segundos. Pedalear con una pierna contra una resistencia ligera a moderada mientras que la otra pierna se mantiene fuera del pedal. La cadencia de pedaleo será mas baja pero se debe pedalear lo mas suavemente posible a medida que se incrementa el nivel de habilidad. Completar 30 segundos de pedaleo a una pierna seguido de 2-4 minutos de pedaleo normal con una cadencia mas rápida (90-110 rpm). Alternar las piernas en cada serie. Progresar a intervalos de 1 minuto de pedaleo a una sola pierna.

rodillos

Figura 8. Pedaleo sentado contra una alta resistencia (descripción en la siguiente página).

Pedaleo Sentado y Parado contra una Resistencia Alta

Luego de realizar una entrada en calor, coloque una gran cantidad de resistencia utilizando los piñones de la bicicleta y los dispositivos de freno en la bicicleta estacionaria. La cadencia de pedaleo en este ejercicio será baja, 70-80 rpm sentado, 60-70 rpm parado. Cuando realice este ejercicio en la posición de sentado, las manos deberán colocarse en la parte plana y superior del manubrio, y deberá concentrarse en realizar un pedaleo suave y en mantener la parte superior del cuerpo muy estable (Figura 8, página previa). Cuando se pedalea contra resistencia, se deberá controlar el balanceo de la pelvis o de los hombros a través de la contracción de la musculatura central para mantener una base sólida para que de esta manera las piernas empujen contra el pedal. Cuando se pedalea en la posición de parado, comúnmente se toman las palancas de los frenos (Figura 9). Comience pedaleando contra una alta resistencia durante 2 minutos. Con práctica y entrenamiento estos períodos pueden extenderse hasta los 10 minutos.

Precaución: Estos ejercicios producen una carga de compresión sobre las rodillas. No intente realizar este ejercicio hasta que haya completado la fase básica del entrenamiento de la fuerza descripta en la Tabla 1. Los atletas con lesiones en la rodilla o con dolor crónico en las rodillas no deberían realizar este ejercicio.

Un programa de entrenamiento abarcativo que incluya tanto entrenamiento de sobrecarga como entrenamiento de resistencia maximizará el rendimiento en el ciclismo.

rodillos

Figura 9. Pedaleo parado contra una resistencia alta.

REFERENCIAS
Burke ER. Science of Cycling. Human Kinetics Publishers, Inc. Champaing Il. 1986. Timmer CAW. Cycling Biomechanics: A literature review. Journal of Orthopaedics and Sport Physical Therapy (14)3: 106-114, September. 2001.
Para citar este artículo en su versión original: Gregg Fuhrman. Resistance Training for Cyclists. NCSA Performance Training Journal Vol.1, no 5, 15-23, 2002
fuente: http://www.masciclismo.com http://www.tuentrenador.com

Etiquetado , , , , , , , , , , , , , , ,