Entrenamiento en Rodillo

Entrenamiento en Rodillo

1. Manteniendo el Estado Físico en un Rodillo

El mantenimiento del estado físico para aquellas personas que carecen de tiempo, viven en regiones de clima riguroso, o el horario de invierno les impide realizar un entrenamiento en las tardes después del trabajo; puede efectuarse en un rodillo. Realizado en forma adecuada, tres o cuatro sesiones por semana pueden incrementar la potencia y la velocidad del ciclista.

El enemigo número uno del entrenamiento en rodillo es el aburrimiento. Se combate con una variedad adecuada y otros sencillos consejos.

En este artículo se presentan cinco programas sencillos, adaptados del libro Smart Cycling, de Arnie Baker, columnista de la revista Bicycling.

Debe notarse que los desarrollos recomendados se basan en unos platos 39-53, prácticamente el estándar actual, y un cassette con a lo menos los siguientes piñones: 13, 15, 17,19 y 21. Si se tiene unos platos distintos y/o distintos piñones, se deben utilizar los desarrollos más cercanos, atendiendo cuidadosamente al esfuerzo involucrado para asegurarse no estar sobre o bajo el recomendado.

De la misma forma, al carecer de un computador con indicador de cadencia, se pueden contar las vueltas del pedal durante 15 segundos y multiplicar por cuatro para determinar las revoluciones por minuto.

Consejos para NO aburrirse en el Rodillo

A continuación se presentan cinco consejos prácticos, que se deben respetar para lograr un ejercicio adecuado sin caer en el aburrimiento.

Ventilación. Al ejercitar en un rodillo, sin corriente de aire, se disipan enormes cantidades de calor del cuerpo, lo que provoca una irrigación sanguínea forzada a la piel. Se debe crear una corriente de aire artificial con un ventilador de 24 pulgadas de diámetro a 1,5 metros de distancia del rodillo.

Hidratación. Al igual que en la ruta, la bebida es muy importante también en el rodillo, ayuda a mantener baja la temperatura del cuerpo y a reemplazar la energía que se está gastando. Ya sea en el rodillo o en la ruta se debe beber a los menos una botellín de líquido en una sesión de 45 minutos.

Duración Adecuada. No se debe igualar el tiempo de entrenamiento en ruta al de entrenamiento en rodillo. Se puede lograr una buena sesión de rodillo en menos de una hora. Espere a volver a la ruta para realizar viajes más largos.

Variedad. Combata el aburrimiento haciendo una cosa diferente cada uno o dos minutos. Pararse en los pedales, cambiar el desarrollo, aumentar la cadencia, alternar la posición de las manos, pedalear con una sola pierna, cualquiera de esta cosas aumentará la variedad y acortará el tiempo, ¿más ideas?, consulte el libro de Baker, Smart Cycling.

Distracción. Algunos corredores prefieren Pearl Jam, otros prefieren mirar videos del Tour de France, un vídeo con un programa o cualquier serie de esas que te descargas…

Por último, otro método es el Computrainer Este rodillo tiene un panel que se conecta a un aparato de televisión y te muestra el pulso cardíaco, la potencia y la distancia recorrida. Se pude programar para competir contra un oponente electrónico o contra rutinas previas sobre entrenamientos programados en el aparato o, en fin, diseñar su propio entrenamiento.

Las 5 Rutinas de Entrenamiento

En los ejercicios siguientes se habla de “pedaleo fácil” y “pedaleo fuerte”, si bien siempre hay una referencia a las rpm involucradas se asume que es posible variar la resistencia en el rodillo mismo, en mi caso tengo un rodillo Elite, con resistencia magnética, es ahí donde varío la resistencia.

VARIEDAD – Phinney’s Forte

Minutos

00 – 03 Pedalee suavemente con 39/21. Comience con 70 rpm e incremente en 10 cada minuto.

03 – 06 Aumente el desarrollo a 39/19. Comience con 70 rpm. Incremente a 100 rpm,15 segundos cada minuto.

06 – 09 Cambie a 53/17 y pedalee parado durante 1 minuto. Luego, pedalee sentado un minuto con 39/19. Luego, pedalee parado nuevamente con 53/17.

09 – 12 Cambie a 53/19. Alterne entre 100 rpm y 70 rpm cada 30 segundos.

12 – 20 Con 39/19, pedalee con una pierna durante un minuto y cambie a la otra cada minuto.

20 – 23 Pedaleo fácil con 39/19

23 – 33 Pedalee fuerte con 53/17 durante 1 minuto, luego pedalee suave con 39/17 durante 1 minuto. Repita 5 veces.

33 – 41 Pedalee lo más fuerte posible con 53/15 durante 15 segundos. Luego pedalee suave con 39/19 por 45 segundos. Repita 8 veces.

41 – 45 Pedaleo de enfriamiento, suavemente comenzando en 39/17, luego 39/19 finalizando con 39/21, un minuto cada uno.

CIRCUITO – The Boardman Burn-up

Minutos

00 – 12 Hacer la rutina de precalentamiento descrita en Phinney’s Forte

12 – 17 Cambie a 53/19 y pedalee entre 90 y 100 rpm.

17 – 21 Pedaleo fácil en 39/19.

21 – 26 Cambie a 53/17 y pedalee fuerte a 90 – 100 rpm.

26 – 31 Pedalee fácil en 39/19.

31 – 41 Cambie a 53/17 o 53/15 y pedalee fuerte a 90 – 100 rpm.

41 – 45 Enfriamiento pedaleando fácil con 39/21.

VELOCIDAD – La Aceleración de Abdu

Minutos

00 – 12 Hacer la rutina de pre calentamiento descrita en Phinney’s Forte

12 – 22 Cambie a 39/17 y pedalee sobre 100 rpm durante 10 S. Luego pedalee fácil y suavemente durante 50 S. Repetir 10 veces.

22 – 27 Pedaleo fácil en 39/19.

27 – 37 Cambie a 53/19 y pedalee lo más fuerte posible durante 10 S. Luego pedalee fácil y suavemente en 39/19 durante 50 S. Repetir esta serie 10 veces.

37 ― 45 Enfriamiento. Pedalee fácil en 39/21.

SUBIDA – The Pantaní Pounce

Minutos

00 – 12 Precalentamiento Siguiendo la rutina de Phinney’S Forte.

12 – 14 Cambie a 53/19 y pedalee durante 2 minutos a 80 rpm.

14 – 16 Recuperación en 39/19.

16 – 18 Cambie a 53/17. Pedalee 2 minutos a 80 rpm.

18 – 20 Recuperación en 39/19.

20 – 22 Cambie a 53/15 y pedalee 2 minutos a 80 rpm.

22 – 24 Recuperación en 39/19.

24 – 26 Cambie a 53/13 y pedalee 2 minutos. ¿Cansado?, no baje la cadencia de 70 rpm.

26 – 32 Recuperación en 39/19. Lo logró.

32 – 42 Cambie a 53/13. Pedalee duro a 80 rpm durante un minuto. Recuperación otro minuto en 39/21. Repetir 10 veces.

42 – 45 Pedaleo fácil en 39/21

RECUPERACION – The Reader Rambler

Minutos

00 – 12 Hacer la rutina de pre calentamiento descrita en Phinney’s Forte

12 – 17 Pedalee suave en 39/17 mientras escucha sus canciones favoritas

17 – 27 Pedalee en 39/15 mientras mira las noticias en televisión

27 – 32 Pedaleo rápido en 39/17 mientras escucha música suave.

32 – 42 Pedaleo fácil en 39/17 mientras mira videos del Tour de France o habla a sus amigos por teléfono.

42 – 45 Enfriamiento en 39/21 con uno de sus CD’s favoritos.

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